허리디스크에 안좋은 것 좋은 운동과 안좋은 운동

저의 경우 오래 앉아서 사무일을 봐야 하는 직종으로 이직을 한 이후 허리가 많이 안 좋아졌는데요. 앉아서 일하거나 허리를 지속적으로 숙인 자세를 유지하는 노동들은 특히 허리디스크 위험성이 높다고 합니다.  너무 심하게 아플 때만 몇 번 한의원이나 한방병원을 가곤 했는데 엑스레이를 찍어보시곤 디스크일 확률이 높다고 하시더라고요. 오늘은 디스크 탈출증에 대해 정리해 보도록 하겠습니다.

 

 

추간판 탈출증이란

 

추간판(디스크) 탈출증은 추간판의 중심부인 수핵이 섬유륜(케이스에 해당하는 피막)을 찢고 탈출한 것인데 이를 흔히 디스크라고 합니다. 추간판을 디스크라고 부르는데 디스크 탈출증이라고 불러야 맞지만 보통 디스크라고 부릅니다. 허리에 문제가 있다면 '허리 디스크', 목에 났다면 '목 디스크'라고 부르는데요. 추간판이 탈출해서 신경근에 염증을 유발하거나 터져 나온 수핵으로 인해 염증반응이 나타날 때 아픈 것이라고 합니다. 튀어나왔다 들어갔다 할 수 있는 게 디스크라고 합니다.  

 

허리 사이의 추간판 뿐만이 아니라 인체의 각 관절 또한 체중의 쿠셔닝 역할을 하게 되는데 그중에서도 가장 많은 역할을 차지하고 있는 부분이 추간판입니다. 인간은 이 추간판이라는 구조물을 통해 보행은 물론이고 다양한 운동과 활동을 근육이나 골격에 큰 무리를 주지 않고 할 수 있는 것인데요. 특히 추간판과 함께 척추 구조가 서스펜션 역할을 해주는 중요한 구조이며, 단순히 서 있는 상태에만 하더라도 요추 추간판 내압이 100kg가 넘게 걸리게 된다고 합니다. 따라서 올바르지 않은 자세로 오래 서 있거나 앉아있는 동작은 허리에 상당한 부담을 주게 된다고 합니다. 

 

추간판 탈출증의 치료와 예방

 

추간판 탈출증의 치료는 보존적인 방법과 수술적인 방법으로 나눌 수 있으며, 치료 방법을 선택할 때는 증상이 지속된 기간, 통증의 강도, 재발의 횟수, 환자의 직업, 나이, 성별, 작업량 등 여러 가지 조건을 고려해야 한다고 합니다. 보존적인 요법으로는 복근 강화 운동, 올바른 허리 사용 등이 있는데요.  저는 수술은 너무 무섭고 싫어서 더 안 좋아지기 전에 운동을 해보려고 합니다. 저의 경우 체중도 많이 늘고 해서 평소에 걷기 운동은 종종 하려고 노력하는데 최근에 줄넘기를 좀 했더니 허리가 더 안 좋은 것 같았어요. 허리가 망가지니 운동하는데도 제한이 생기네요 ㅠ. 

 

허리디스크 회복은 좋은 자세밖에 없다고 하는데요. 허리를 뒤로 펴는 신전 동작이 허리디스크 회복을 가속화한다고 합니다. 또한 의자에 앉아있을 때 의자 등받이가 요추전만으로 휘어져 있고 허리 쿠션을 쓰는 것이 좋다고 합니다. 그리고 물건을 들어 올릴 때 허리를 숙이지 않고 런지자세로 들거나 천천히 들어 올려야 합니다. 또 잘 때 옆으로 누워있는 건 디스크에 좋지 못하고 엎드려서 누워있는 게 요추전만에 좋다고 합니다. 저는 잘 때 똑바로 누워서 잘 못 자고 옆으로 자는 편인데 차라리 엎드려서 자는 게 나으려나 봅니다 ㅠ

 

목디스크는 모니터 높이를 책을 최대한 높게 쌓아서 고개를 들게해야한다고 합니다. 그리고 누워서 잘 때는 베개가 목을 받쳐주고 머리는 내려주고 푹신한 베개가 좋다고 합니다. 또 고개를 푹 숙이고 핸드폰을 보는 것은 디스크에 좋지 못하다고 합니다. 

 

지속적인 허리 운동을 하는 것이 요통 및 추간판 탈출증의 치료와 예방에 도움이 된다고 합니다. 20~30분가량 평지나 낮은 언덕을 걷기, 수영(자유형 또는 배형 중 편한 것) 등 유산소 운동이 좋다고 합니다.

 

이미 발병했다가 재발을 방지하기 위해서 윗몸일으키기, 레그레이즈(다리를 들어올리는 복부 근육의 힘을 이용하여 복근 단련 및 뱃살을 뺄 수 있는 운동, 잘못하는 경우 허리에 무리가 갈 수 있음)는 피해야 한다고 합니다. 복근 단련을 해야 한다면 허리를 접지 않는 복근운동인 크런치로 해야 합니다. 그리고 지나친 스피닝이나 크로스핏 또한 하지 않아야 한다고 합니다. 

 

올바른 자세 뿐만아니라 충분한 수면, 체중관리, 금연이 중요하다고 합니다. 디스크는 직접 산소 및 영양공급을 하는 혈관은 없고 디스크 양 옆에 있는 종말판에 분포된 미세 혈관을 통해 산소와 영양소를 공급받는데 흡연을 하는 경우 미세 혈관부터 손상되기 때문에 디스크에 공급되는 산소와 영양소가 줄어든다고 합니다. 이는 디스크의 퇴행을 가속시키게 되고 최악의 경우 디스크 손상까지 초래할 수 있다고 합니다. 

 

 

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